４ヶ月で27キロ痩せるために実践した僕のダイエット方法を公開（運動、食事編）
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こんにちは、こうたです！
前回の記事にに引き続き、今回もダイエットのことを書いていきます。前回の記事はダイエットをするにあたってのモチベーション維持について書きました。詳しくはこちらをどうぞ
今回の記事では、実際に僕が
もてないデブから
↓
ここまで痩せた（モテてはないけど）
具体的な方法をご紹介します。食事、運動、習慣など、少しでもみなさんの参考になれば幸いです。
そもそも痩せるメカニズムとは
ダイエットをするにあたって、まず最初に理解しておきたい「どういう理屈で痩せるのか」についてです。ダイエットといえば、脂肪を減らすことに焦点が置かれますよね。
ではその脂肪を減らすにはどうすればいいのかというと、脂肪をエネルギーに変えて燃焼させればいいわけです。男性の一日の消費カロリーは体重、年齢、生活活動強度によってますが、およそ1800kcalから2500kcalくらいになります。ご自身のおおよその消費カロリーはこちらで計算できますのでご参考までに。
なので、一日の摂取カロリー＜消費カロリーになると、脂肪がエネルギーに変わり燃焼されます。脂肪は1kgで7000kcalくらいあるので、仮に、
消費カロリー－摂取カロリー＝1000kcalだった場合、一週間で1kg痩せることになりますね。
僕は93kg体脂肪率28%から66kg体脂肪率13%まで下がったので、計算してみると
93kg×0.28=26.04kgから66kg×0.13=8.58kgなので、
26.04-8.58=17.46kgの脂肪を減らしたことになります。
あれ？27kg痩せたのに、残りの10kgは何が減ったんだろう…？
考えないようにします。
痩せる考え方としては上記のとおりで、僕はこの
消費カロリーマイナス摂取カロリーの数字をできるだけ大きくすることを考えました。
すなわち、消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らすということです。
摂取カロリーを抑えた食事
僕がダイエット期間中に実際にやっていた食事メニューを紹介します。食事に関してはかなり徹底して糖質をカットしました。ダイエット期間中は米、パン、麺など、炭水化物が豊富な食べ物は一切口にしませんでした。糖質は効率よくエネルギーに変わりますが、体脂肪にもなりやすいのです。最初の1週間くらいは炭水化物を取れなくて辛かったですが、それ以降はあまり食べたいと思うようになりませんでした。
それでは具体的に1日のメニューを書いていきます。まず朝は食べませんでした。そして体温を上げて基礎代謝を上げるために、ホットコーヒーを飲んでいました。体温が1度上がると代謝が10%増えるので、朝は暖かい飲み物を飲んで体温をあげるようにしていました。
お昼はよくあるプロテインの置き換えダイエット食にしていました。
こういうやつですね。実際に僕が飲んでいたのは明治乳業のこういうやつ
だったんですが、現在は販売していないみたいですね。個人的には味の種類が豊富なものがいいと思います。毎日飲んでいたので、飽きないように毎日味を変えていました。こちらのプロテインダイエットが1食220kcalくらいです。
夜はカロリーは抑えながら、ストレスにならないようにお腹いっぱい食べるようにしていました。
毎日のようにこれを食べていました。
こんにゃくラーメンですね。これ自体は100kcalないです。ですが、これだけ食べてもちっともお腹いっぱいにならないです。 なので、僕はこれに野菜と豚肉を炒めたものをのせて、かさましして食べていました。他にも豆腐や納豆など、高たんぱく低カロリーな食べ物を食べて空腹を紛らわせていました。たんぱく質は、筋肉のもとです。後述する運動にも関わってくるのですが、たんぱく質をとって運動をして筋肉量を増やすと、基礎代謝があがるので積極的にとっていました。
夕食のカロリーは多く見積もっても1000kcalないと思います。なので、僕の一日の摂取カロリーは、1500kcalはいってなかったことになります。かなり摂取カロリーは抑えてましたね。
次に消費カロリーを増やす運動について書いていきます。
時間があいたら有酸素運動
運動に関しては、ダイエットを始めた当初は1日1時間くらいのウォーキングをしていました。だいたい5kmくらい歩いていました。ウォーキングのような体の負荷が少ない運動を有酸素運動といい、30分くらい連続して続けるとそれ以降、脂肪の燃焼に効果があるといわれています。消費するカロリーは体重×移動した距離になります。
なので体重70kgの人が5km歩くと、70×5=350kcal消費したことになります。
この消費カロリー、距離によって決まるので実は同じ距離の移動ならウォーキングもジョギングもほぼ同じカロリーしか消費されないんです。なので、同じ時間運動するならジョギングのほうが距離が長くなるため、消費カロリーも多くなります。
1時間でウォーキングで5km、ジョギングで8km動いたとしたら、
ウォーキングは70×5=350kcalなのに対して、
ジョギングは70×8=560kcalということになり、より効果があります。
そのことに気づいてから僕は運動をジョギングに変えました。最初のうちは2kmも走れないくらい体力がなかったのですが、続けていくうちに10ｋｍくらいは連続して走れるようになりました。運動に関しては、雨が降らない限り一日の中で必ず時間を見つけてほぼ毎日行っていました。これもすべて女の子にモテるためです。モテへのあくなき欲求です。何回も言いますが、痩せたところでモテはしませんでしたけどねっ！
少し話がそれましたが、これにより消費カロリーにおよそ700kcalプラスすることができました。
一日の消費カロリーと摂取カロリーの差は
消費カロリーは僕の一日の基礎代謝が2000kcalだったとして、2000kcalにジョギングの分の700kcalを追加して2700kcal
摂取カロリーは1500kcal（もなかったと思いますが）とすると、
2700-1500=1200kcalを脂肪の燃焼に費やせたことになります。これくらいのペースだと5～6日くらいで1kgの脂肪を減らすことができます。なので、1ヶ月でおよそ6kgくらいのペースで減量することができました。4ヶ月で27kg痩せたので、ほぼ計算が合っているかたちになりますね。
筋トレは必要なの？
筋トレ自体にはダイエットの効果はほぼありません！というのも、筋トレの運動で消費するカロリーは前述のウォーキングやジョギングに比べてだいぶ少ないからです。ただ、筋トレをして筋肉が増えると基礎代謝量が増えるため、太りにくい体になります。
という理屈は知っていたのですが、ぶっちゃけ僕は筋トレは続きませんでした。だってしんどかったんだもん。なのでせっかく食事でたんぱく質をとっていたのに、うまく筋肉に変わっていたのかは不明です(;^ω^)
ウォーキングやジョギング程度の負荷でも多少筋肉になっていたはずだ…と思いこんでいます。
記録することは大事
食事と運動以外に僕がやっていた習慣は、毎日決まった時間に体組成計に乗って、体重と体脂肪率を記録していくということです。これはね、かなり大事です。自分がダイエットを頑張っている！っていうのが数字に出るので、モチベーション維持につながります。効果を実感することもできますしね！
僕が使っていた体組成計はこれです。
体脂肪計ってお値段とか性能もバラバラなんですが、僕がこれを選んだのは正直値段ですね。2400円くらいなので気軽に買えます。最初の設定で身長と年齢を入力すれば、あとは乗るだけで体重と体脂肪率、BMIと内臓脂肪率を教えてくれます。お値打ちなのに必要最低限の機能は備えているのでおすすめです。
あと、記録に関しては紙に書くでもスマホのメモに残すでもなんでもいいと思います。僕体重を記録するアプリがあったので、それに記録していました。記録していくと、数字が減っていくのが楽しいですよ！
やりすぎには注意
短期間で集中して痩せると決めてはじめた僕のダイエットですが、健康を損なうような痩せ方は嫌だなと思っていたので、食事と運動でバランスよく痩せるように努めました。努めていたのですが…ちょっと栄養が足りてなかったみたいで、一度白いうんちが出たことがあります（汚い表現でごめんなさい！）すげー衝撃でしたね。それを見てから、もう少し栄養は取るようにしよう、と思いなおしました。
痩せました。でも体調が悪いです。では意味がないので、やりすぎにはご注意ください。
僕もなんだかんだ言って体調は崩さなかったので！
まとめ
いかがだったでしょうか。一般的に正しいダイエットかどうかはイマイチ自信がないですが、理論的には間違ってない、はずです。こちらの記事を参考に、ご自身にあったダイエット法を確立して頑張ってください！
ただ痩せても女性にモテるかどうかは保証できませんのであしからず…
それではー
